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【图】夏雨肌肉惊呆众人自曝健身秘诀

发布时间:19-12-31

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对于健身,夏雨有其自己的♧方法,下面就∽来看看他的秘●诀!1、大重●量、低次数:健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高К重复次数原文比如...

对于健身,夏雨有其自己的方法,下面就来看看他的秘诀!

  1、大重量、低次数:
比如,一个重量只能连续举Π起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练◀能使肌肉增粗,发展力量和速度;6§-1々0⿰rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷▄训练肌纤▬维增粗不明显,ж但力量、速度、耐力均有长进ㄨ;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。Ξ
2、多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充δ分刺激肌肉,同φ时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是↔:酸、胀、发麻、坚实、饱满、』扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长↕位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高1_6_3_女_人_网。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控α制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,〇浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速○增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉推荐“※多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼μ时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6、念动一致▀:肌肉的工作是受神经支配的,注意力Э密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌҉肉工作。例如:练立式弯举,就要低Σ头用双眼注视⊙自已的双臂,看肱二头肌ↈ在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置1.6.3.n.v.r.e.n.c.o.m。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8、持续紧张:应在整个一组中保持Ⅹ肌肉持续⿺紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处∕于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9、组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有①助于排除沉积在肌肉里的废物,加快▂▃▅▆█肌肉的恢复,迅速补充营养。

对于健身,夏雨有其自己的方法∫,下面就来看看他的秘诀!1、大重量、低次数:健美理ъ论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数▀。比如...

10、多练大肌群:
多×练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了▲把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会Ⅴ使二头肌的生长十分缓慢1.6.3.n.v.r.e.n.c.o.m。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进·所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望@的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训И练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋Б白质效├果∈最佳。但不要训练完马上吃东西,∥至少要隔20分钟。

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